深呼吸对身体有什么作用？
随着当前情况的不确定性笼罩着我们的生活，我们中的许多人发现自己每天都处于引起焦虑的境地。
也许你收到老板发来的电子邮件，说：“我们需要谈谈。你很快就开始害怕这次会议。关于可能出了什么问题，或者你如何解释自己的想法充斥着你的脑海。
终于到了说话的时候，你身体的焦虑反应如火如荼。也许首先你注意到你的胃里有下降。然后，一旦你和老板通电话，你的心跳开始加快，你的手开始出汗。
随着这些症状的持续，你注意到你的呼吸变得更加急促和浅。你的脑海里飞快地想着让自己平静下来的可能方法，你记得那句善意的话，“深呼吸！
按照这个建议，你开始深吸气......但是等等！这个建议到底有多大帮助？
大多数人在某个时候被告知深呼吸可以产生镇静作用，但深呼吸真的有帮助吗？
简短的回答是否定的。
要理解为什么深呼吸实际上会适得其反，我们必须首先了解人类呼吸过程的基本原理。

呼吸的物理学
呼吸是自动的——也就是说，大多数时候我们在没有完全意识到的情况下呼吸。呼吸由我们身体的自主神经系统控制。该系统由 2 个部门组成：
• 交感神经系统，刺激身体的战斗或逃跑反应;和
• 副交感神经系统，刺激后放松身体。
这两个系统平行呼吸过程。当我们吸气时，我们的横膈膜向下移动，随着肺部充满空气，胸腔中的体积增加。当它们充满时，它们也开始压迫心脏壁，这反过来又限制了血液进出心脏。
为了弥补这种限制，我们的心率增加，刺激我们的战斗或逃跑反应。当我们呼气时，我们的横膈膜向上移动，胸腔中的体积减少，因为我们的肺部排空了里面的空气，从而放松了我们的身体。
简而言之，实际上是我们的呼气，而不是我们的吸气，帮助我们的身体放松。

深呼吸真的可以帮助你放松吗？
现在我们已经描述了呼吸过程，让我们来看看“深呼吸”的建议。如果你这样做得很快，它会导致呼吸过度，这可以广义地定义为一种呼吸模式，导致呼出过多的二氧化碳，这反过来又导致流向大脑的血液减少（即过度换气）。
通常，当我们处于恐慌或压力状态时，我们开始过度呼吸。
告诉你“深呼吸”的人可能认为他们通过防止你过度换气来防止过度呼吸。问题是，吸入大量空气并屏住它仍然是过度呼吸。你仍然在激活你的交感神经系统。

使用深呼吸来帮助您的身体放松
那么，你应该怎么做呢？虽然用惊慌失措的过度呼吸来应对焦虑和不确定性是完全自然的，但好消息是，我们也有能力控制我们的呼吸频率，从而控制我们的精神状态。
我们可以改变我们的呼吸。这意味着我们可以训练自己用一种旨在促进放松的有意呼吸模式来应对过度呼吸。
因此，当你和老板坐在电话里试图控制你的焦虑症状时，而不是深呼吸，专注于延长呼气。
一些研究人员建议在想要达到更放松的呼吸状态时可以练习特定的吸气与呼气比例。例如，哈佛医学院心理学临床讲师Inna Kahzan建议采用4：6的比例——40%的呼吸周期用于吸气，60%的呼吸周期用于呼气。
通过这种做法，她建议“低而慢”的横膈膜呼吸，在那里你“注意呼吸的位置，从呼气到吸气的平稳过渡，长时间和完全呼气，而不关注吸气的深度。
虽然对你最有帮助的确切呼吸计数可能会根据您的自然呼吸频率而有所不同（有些人的呼吸频率往往高于/低于其他人），但粗略估计这个比例是吸气计数 1...2...3...4，然后呼气数1...2...3...4...5...6，其中每个计数持续一秒钟。
值得一提的是，将延长呼气作为放松呼吸的一种方式并不是一个新概念。事实上，许多瑜伽传统将呼气作为其练习的核心部分。一些研究人员已经测试了调息瑜伽呼吸对哮喘患者的影响，其中吸入与呼气的比例为1：2。

练习深呼吸：通过专注于呼气而不是吸气来减轻压力
下次你感到压力时，花一分钟来引导自己，“吸气：1......2...3...4、呼气：1...2...3...4...5...6.”
专注于正常的吸气，既不要太短也不要太长，然后延长呼气时间。
你会开始注意到自己冷静下来，这反过来又会让你更好地专注于即将到来的挑战。然而，像大多数事情一样，使用呼吸来调节神经系统需要练习，因此将延长呼气作为日常生活的一部分非常重要。
无论您的情绪状态如何，每天花点时间练习延长呼气 2-5 分钟（或直到您注意到呼吸频率放松）。这可以成为建立您作为领导者的正念的一部分。
与任何习惯一样，日常练习将增强您在高度焦虑、恐慌或压力状态下进行长时间呼气的能力。
最后，鼓励您的朋友和家人在焦虑状态下采取类似的呼吸练习。因此，当发生意外或引起压力的事情时，与其告诉人们“深呼吸”，不如采纳建议，“延长呼气！